Wenn wir von Wechseljahren hören, denken viele an Hitzewallungen und das Ende der Fruchtbarkeit. Doch kaum jemand spricht über das, was schon Jahre vorher passiert – die Prämenopause.
Was ist die Prämenopause?
Die Prämenopause beginnt oft still, meist zwischen dem 35. und 40. Lebensjahr. Der Zyklus verändert sich: mal ist er zu kurz, mal zu lang, die Blutung stärker oder schmerzhafter als früher.
Dazu kommen Beschwerden wie:
- Migräne oder vermehrte Kopfschmerzen
- Wassereinlagerungen
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Gewichtszunahme trotz unveränderter Ernährung
- Innere Unruhe und Nervosität
- Schlafprobleme
- Erschöpfung und Energielosigkeit
Viele Frauen halten das für „normal" – für etwas, das eben „zum Frau-Sein dazugehört". Doch das stimmt so nicht. Diese Veränderungen sind ein Zeichen dafür, dass sich unsere Hormone langsam verändern – besonders das Progesteron, das als erstes nachlässt, wenn die Eierstöcke zu ermüden beginnen.
Die hormonellen Veränderungen in der Prämenopause
In der Prämenopause sinkt vor allem das Progesteron – oft schon Jahre vor dem Östrogen. Progesteron ist unser „Ruhe- und Ausgleichshormon". Es wirkt beruhigend, entspannend, schlaffördernd und schützt vor Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen.
Wenn Progesteron sinkt, während Östrogen noch relativ hoch ist, entsteht ein Ungleichgewicht – eine sogenannte Östrogendominanz. Dieses Ungleichgewicht bringt das empfindliche Zusammenspiel aus Balance, Energie und Wohlbefinden durcheinander.
Typische Anzeichen einer Östrogendominanz:
- PMS-Beschwerden (Brustspannen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger)
- Starke oder verlängerte Menstruationsblutungen
- Gewichtszunahme, besonders an Bauch und Hüften
- Wassereinlagerungen
- Schlafstörungen
- Gereiztheit und emotionale Instabilität
- Kopfschmerzen oder Migräne
Warum treten diese Veränderungen heute früher auf?
Heute treten diese Veränderungen früher und häufiger auf als bei früheren Generationen. Das liegt nicht an uns – sondern an unserer modernen Lebensweise:
- Dauerhafter Stress – beruflich, privat, emotional
- Umweltbelastungen – Schadstoffe, Plastik, Pestizide wirken hormonell
- Unausgewogene Ernährung trotz Überfluss – viele Kalorien, wenig Nährstoffe
- Bewegungsmangel – wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig
- Mehrfachbelastung – Beruf, Familie, Partnerschaft, Haushalt, Alltag
Wir Frauen funktionieren oft für alle – und vergessen dabei, auf uns selbst zu achten.
Doch genau hier beginnt der Wendepunkt: Wenn wir wieder lernen, uns selbst in den Mittelpunkt zu stellen, uns Ruhe, nährende Bewegung, echte Lebensmittel und achtsame Pausen schenken – dann kann sich das Hormonsystem erholen und neu ausbalancieren.
Was du in der Prämenopause für dich tun kannst
1. Ernährung: Nährstoffe statt leere Kalorien
Dein Körper braucht jetzt mehr als je zuvor hochwertige Nährstoffe:
- Eiweiß – für Hormone, Muskeln und Sättigung (Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch)
- Gesunde Fette – für Zellgesundheit und Hormonproduktion (Omega-3, Avocado, Nüsse, Olivenöl)
- Ballaststoffe – für gesunde Verdauung und Östrogenabbau (Gemüse, Vollkorn, Leinsamen)
- Vitamine & Mineralien – besonders B-Vitamine, Magnesium, Zink, Vitamin D
2. Bewegung: Sanft, aber regelmäßig
Bewegung hilft, Stress abzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Hormone auszugleichen:
- Täglich 30 Minuten moderate Bewegung (Spaziergang, Radfahren, Schwimmen)
- Krafttraining 2-3x pro Woche (schützt Muskeln und Knochen)
- Yoga oder Pilates für Flexibilität und Entspannung
3. Stressreduktion: Ruhe als Medizin
Chronischer Stress verschlimmert hormonelle Dysbalancen. Nimm dir bewusst Zeit für:
- Atemübungen (z.B. 4-7-8-Atmung)
- Meditation oder Achtsamkeitsübungen
- Ausreichend Schlaf (7-8 Stunden)
- Grenzen setzen und Nein sagen lernen
4. Natürliche Unterstützung für Progesteron
Bestimmte Pflanzen und Nährstoffe können den Progesteronspiegel natürlich unterstützen:
- Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) – fördert die Progesteronproduktion
- Yamswurzel – enthält natürliche Vorstufen für Progesteron
- Magnesium – unterstützt die Hormonbildung und Stressreduktion
- Vitamin B6 – wichtig für Progesteronproduktion
5. Selbstfürsorge: Du darfst an erster Stelle stehen
Die Prämenopause ist eine Einladung, dich wieder selbst wichtig zu nehmen:
- Plane Zeit nur für dich ein – ohne Schuldgefühle
- Tue Dinge, die dir Freude bereiten
- Umgib dich mit Menschen, die dir guttun
- Höre auf deinen Körper und respektiere seine Signale
Die Prämenopause ist keine Krankheit
Sie ist ein Ruf des Körpers nach mehr Aufmerksamkeit. Ein Übergang, der uns einlädt, uns selbst wieder bewusster wahrzunehmen – als Frau, als Mensch, in unserer Kraft. 🌷
Wenn du lernst, auf diese Zeichen zu hören und dich selbst zu nähren, kann diese Phase zu einer Zeit des Wachstums, der Selbsterkenntnis und der inneren Stärke werden.
Häufige Fragen zur Prämenopause
Die Prämenopause kann bereits zwischen dem 35. und 40. Lebensjahr beginnen – manchmal sogar früher. Der genaue Zeitpunkt ist individuell unterschiedlich und hängt von genetischen Faktoren, Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand ab. Erste Anzeichen sind oft subtile Veränderungen im Zyklus oder neue Beschwerden wie PMS, die vorher nicht da waren.
Die Prämenopause ist die frühe Phase (ab ca. 35-40 Jahren), in der erste hormonelle Veränderungen beginnen, aber der Zyklus meist noch relativ regelmäßig ist. Die Perimenopause ist die Phase direkt vor der Menopause (meist ab Mitte 40), in der die Zyklen deutlich unregelmäßiger werden und stärkere Beschwerden auftreten können. Beide Phasen gehören zum natürlichen Übergang in die Wechseljahre.
Ja! In der Prämenopause bist du noch fruchtbar. Auch wenn die Hormonproduktion bereits schwankt, finden noch Eisprünge statt – wenn auch möglicherweise unregelmäßiger. Eine Schwangerschaft ist also weiterhin möglich. Erst mit der Menopause (12 Monate ohne Periode) endet die Fruchtbarkeit. Wenn du nicht schwanger werden möchtest, solltest du weiterhin verhüten.
Mehrere Faktoren spielen eine Rolle: Der sinkende Progesteronspiegel führt zu Wassereinlagerungen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich leicht. Stress erhöht Cortisol, was Bauchfett begünstigt. Die Muskelmasse nimmt ab, wenn wir nicht gegensteuern – und Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien. Mit Krafttraining, eiweißreicher Ernährung und Stressreduktion kannst du dem entgegenwirken.
In manchen Fällen kann eine natürliche Progesterontherapie (bioidentisches Progesteron) sinnvoll sein, besonders bei starken Beschwerden. Wichtig ist, dass vorher der Hormonstatus überprüft wird und die Therapie individuell angepasst wird. Oft reichen jedoch bereits Lebensstilveränderungen, Ernährungsanpassungen und pflanzliche Unterstützung (z.B. Mönchspfeffer) aus, um die Balance wiederherzustellen.
Die Prämenopause kann mehrere Jahre dauern – oft 5 bis 10 Jahre, bis die eigentliche Menopause eintritt. Die Dauer ist sehr individuell. Manche Frauen durchlaufen diese Phase relativ beschwerdefrei, andere spüren stärkere Veränderungen. Mit der richtigen Unterstützung durch Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kannst du diese Zeit deutlich angenehmer gestalten.
Ja, Zyklusveränderungen sind ein typisches Zeichen der Prämenopause. Der Zyklus kann kürzer oder länger werden, die Blutung stärker oder schwächer. Manchmal bleiben Eisprünge aus. Das ist normal, solange keine anderen Alarmsignale auftreten (z.B. sehr starke Blutungen, Schmerzen). Bei Unsicherheit solltest du dennoch gynäkologisch abklären lassen, ob andere Ursachen ausgeschlossen werden können.
